你未曾覺察的「情緒勒索」,正在你的日常裡,一步步逼你就範!

做完心理建設後,我們要開始練習了。 當你與情緒勒索者互動,想要練習建立屬於自己的情緒界限時,請記得以下重要口訣:停、看、應。 停:停止對話,轉移情緒,離開現場 與情緒勒索者互動,當他對你提出要求時,可能伴隨著聲音、情緒,以及一些特有的表達方式,會讓你感覺到很大很大的壓力。

這股壓力,會使得你感覺到很大的焦慮,逼迫你反射性地去回應情緒勒索者的需求。 本文由寶瓶文化授權,未經允許不得轉載。 練習建立情緒界限的步驟──停、看、應 或許,你曾經有這樣的經驗:當對方不停地用言語逼迫你,告訴你這件事對他有多重要,對方營造出一個「你非得馬上答應他不可」的氛圍,好像這件事攸關生命,非常緊急,必須馬上處理、回應。

於是,即使你並不想答應,你可能也因為那股壓力,以及你內心隨之升起因應壓力的焦慮,而使得你反射性地答應了對方的要求。
這些壓力與焦慮,促使你主觀感受「這件事非得馬上回應、處理不可/這個人非得馬上回應、安撫不可」,而讓你沒辦法客觀判斷,讓你當下誤以為這件事真的如此緊急,而使得你的感受與真實情況有一些落差:

其實,根本沒那麼急/沒那麼嚴重。發現了嗎?這個互動模式造成你無法說不的情況,它是這麼運作的:情緒勒索者給予的壓力→內在焦慮→焦慮讓你忽略你自己的感受→你答應對方的要求。前文提到的「如何建立情緒界限:內在篇」,處理的其實就是上述互動循環中,「內在焦慮」的這部分。

處理內在焦慮,並不是一蹴可幾的事情,但我們仍然需要與情緒勒索者互動。因此在面對情緒勒索者時,你需要先給自己一個重要的心理建設:我可以先不拒絕他,也先不答應他,我可以什麼都不做。在蘇珊《情緒勒索》一書中,特別提到:「你不必回應情緒勒索者的任何要求。」這是一個非常重要的觀念與心理準備。

你並不需要非得馬上回應,甚至答應情緒勒索者的任何要求,尤其,當你有一丁點不舒服、不願意的感覺。請重視你的這個感覺。記得我的叮嚀:如果你想要答應這件事,並非因為你「想要」,而是因為你覺得「害怕、恐懼」。那麼,就請你先等一下,先給自己一點思考的時間。

因為這代表,你答應這件事情,並非出於你個人的意願,而是因為對方給你的壓力引發你的焦慮,甚至讓你覺得恐懼或害怕。但面對這個壓力,我們的焦慮感就會很深,要如何擺脫呢?尤其是我們還沒辦法成功安撫焦慮的時候?就「離開現場」吧!離開會讓你感受到壓力的現場,不管是現場,或是電話。



如果是電話,你可以跟對方說,「我知道了你的想法,不過我需要想一想,我現在沒辦法給你答覆。」如果對方仍然想要說服你,想要你答應,請你將以上的句子,不停跳針地答覆給他。然後說自己有事,將電話掛上。

如果是現場,當你感覺自己被不當的對待,或是被要求一些你當下並不想答應的事情時,請你重視你的感受,跟對方說:「這件事我需要想一下。」然後藉口你要去洗手間,或是有別的事情要忙,先離開現場。平常可以寫下一些拖延回應的句子,並且多加練習。

如此,在面對情緒勒索者時,你就可以下意識地提醒自己,反應、說出這些話,而讓自己改變馬上答應的習慣。剛開始練習這樣的互動時,請謹記:說出這些拖延回應的話之後,請先盡速離開現場。在行動初期,為了讓自己改變不同的行為模式,「讓自己能夠離開壓力源,好好想想剛剛怎麼了」,是一件非常重要的事。

留在現場,即使你使用拖延戰術,面對與過去互動反應不同的你,情緒勒索者很可能會用更猛烈的攻勢,想要說服你,逼你就範。這是非常正常的反應,因為面對與過去反應不同的你,對情緒勒索者而言,這是威脅到他的生存的。

因此這使得情緒勒索者的焦慮升起,他自然會使用比過往更強烈的手段,更具有說服力的理由,想要把你變回以前的樣子:答應他的需求。對於處在初期行動期的我們,面對這樣的攻勢,會使得我們內心的焦慮更多,那可能不是我們準備好要面對的事情。

甚至,面對他的說服,我們可能會乖乖的一句句回覆,甚至解釋,這會使得我們慢慢地掉入他的語言陷阱中,最終,我們可能又被說服而勉強答應了,事後又讓我們後悔不已。不要讓這種事發生。要記得:你現在就是沒辦法做決定,而你堅持你的立場,是不需要理由的。



你不需要去說服他,不需要說服他「接受」你現在「沒辦法做決定」這件事;當你決定「我現在沒辦法做決定」,這就是你的立場。你只需要告知,但你不需要得到任何人的允許。只要你決定如此,你就可以這樣執行。

你當然可以做你自己的主人,為自己做決定,不需要給任何人交代。因此,不要忘記自己的立場,請練習堅持自己的立場。如果擔心無法承受這壓力,請果斷地離開現場,掛上電話,不要讓對方有說服你的機會。

重要練習 想想你目前時常遇到的「情緒勒索」場景,你可以練習怎麼做,讓自己不需馬上回應對方的需求。如果你並不容易直接拒絕,那麼請先練習思考「不直接答應」的語句:

Key Point
第一步:先爭取時間想一想「我現在有別的事情在忙。我想一想後回覆你。」「你說的我了解了,我需要思考一下。」

「這件事我沒辦法馬上答覆你。我想一想後再跟你說。」……寫下你的「爭取時間」的語句,可以多想幾個可能性,並且對著鏡子唸出來,多加練習。練習:我可以這麼回應──
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第二步:對方不死心地想說服你時,請堅持:練習跳針回應。寫下你的「爭取時間」語句後,想像對方可能會想要說服你,甚至施加更大的壓力。
遇到這種情況,請深呼吸,安撫你內心升起的焦慮,然後,重複你的「爭取時間」語句:「我現在真的沒辦法答覆你。」「我現在沒辦法答應你,我需要時間思考。」「我會思考過後回覆你。」「你說的我了解了,我會想一想後答覆你。」……



第二步的「跳針回應」有時比第一步困難很多。很多時候,當我們做到第一步時,時常因為第二步而無功而返。因此你可以這樣練習:‧對著鏡子,想像對方可能給你的壓力與說服的語句,練習不停跳針的回應。

‧找一個你可以信任的朋友或家人,請他練習扮演情緒勒索者,然後面對他的說服與壓力,練習跳針回應。練習前:「想到必須面對的場景時,我的感受如何?」把你的感受寫下來。

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練習後:「現在想到該場景時,我的感受如何?」試著寫下來,並感受與練習前的不同。
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我的感受
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練習前與練習後,我的感受是否有所不同?有何不同?
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第三步:離開現場有時對方的說服,甚至給的情緒壓力,是非常巨大的,因為你的反應也會帶給對方焦慮。因此,練習「離開現場」也非常重要。電話中:如果對方是用電話或通訊軟體,思考自己如何可以不回應,甚至離開現場:「抱歉,我在忙,晚一點再打給你。」

「抱歉,我現在有事,我需要先掛電話。」現場:表達完你需要考慮,沒辦法馬上答應他的立場後,你可以找個理由,立刻離開現場:「我還有事,我先離開。」
甚至我很推薦「尿遁」:「不好意思,我先去一下洗手間。」即使是面對你的主管、老闆,沒有人規定你不能離開現場。試著找出對你常遇到情緒勒索的場域而言,比較合理,而不會正面起衝突的理由,盡可能表達完立場後就離開現場,避免給對方有說服你,施加更多壓力的機會。

請練習建立:屬於自己的「婉轉拒絕對方並且離開對方建構的壓力場域」的方式,如此,離開了情緒勒索者製造的「威脅、危機來源」,讓你可以爭取屬於自己的空間,內心感受危機的警報聲,也有機會因而減弱,藉此增加自己理性思考、判斷的可能性。
屬於我的「離開現場」方式,我可以:

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有錢人這麼想:

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